“Cum se simte degetul mic de la piciorul stâng?”
La început, exerciţiile par ciudate. Cum adică, să-mi fixez atenţia pe spaţiile goale dintre obiecte? Să mă concentrez pentru a afla cum se simte degetul mic de la piciorul drept sau lobul urechii stângi? Da, întocmai aşa! Căci, practicată cu regularitate, atenţia consolidează sănătatea psihică şi întreţine bucuria de a trăi, scrie formula-as.ro.
Medicii ne recomandă să acordăm acestor exerciţii minimum zece minute zilnic. Cele câteva momente din cuprinsul unei zile ne ajută să obţinem mai multă satisfacţie în activitatea profesională şi reuşesc, chiar, să prevină epuizarea nervoasă.
La Universitatea din Massachusetts,psihologul Jon Kabat-Zinn, unul dintre cei mai importanţi cercetători americani care s-au ocupat cu studiul meditaţiei, a încercat să definească mecanismele prin care acţionează acest antrenament al atenţiei.
Explicaţia sa: atenţia se interpune ca un tampon între stimul şi reacţie, modificând astfel comportamentul. “În consecinţă, noi nu mai suntem comandaţi de evenimente, ca nişte simpli roboţi, ci avem capacitatea de a reacţiona adecvat”. Şi nu numai atât: practicarea exerciţiilor de atenţie ne determină să privim viaţa cu un spor de bunăvoinţă, umor şi iubire.
Contrar proverbului cunoscut, începutul nu e deloc greu. Căutaţi-vă un loc retras, unde nu veţi fi deranjaţi de nimeni. Nu veţi avea nevoie acolo nici de covoraşul clasic pentru meditaţie, nici de vreo pernă specială. Se poate exersa în orice postură: în picioare, ghemuit la pământ, aşezat, culcat. Singura condiţie este să puteţi rămâne în poziţia respectivă timp de câteva minute. După o vreme, când veţi avea deja puţină experienţă, veţi reuşi să vă antrenaţi atenţia şi dimineaţa, în drum spre staţia de autobuz, sau la volan, în maşina dvs.
Alegeţi pentru efectuarea exerciţiilor un moment al zilei când vă simţiţi treji şi ageri – atenţia nu poate fi practicată decât într-o stare de spirit de o limpezime perfectă. E preferabil să exersaţi puţine minute şi des, iar nu pe o durată mai lungă şi rar. Nu sunteţi obligaţi să faceţi toate exerciţiile odată, chiar şi cu unul singur pe zi veţi progresa.
Dacă gândurile vi se împrăştie, încercaţi să vă întoarceţi la îndeletnicirea dvs. cu ajutorul respiraţiei (vezi mai jos exerciţiul nr. 1) şi străduiţi-vă să nu faceţi evaluări. Va fi dificil, căci noi toţi emitem în mod automat verdicte.
De pildă: probabil că exerciţiul de respiraţie menţionat anterior vi se va părea plicticos. Luaţi act de sentimentul dvs., fără să-l evaluaţi ori să-l reţineţi. Nu vă gândiţi la el mai departe, concentraţi-vă asupra exerciţiului. Iar, dacă, eventual, nu vă reuşeşte concentrarea – nu vă enervaţi! Şi aceasta face parte din antrenamentul atenţiei.
1. Respiraţi conştient
Umpleţi-vă şi goliţi-vă plămânii în ritmul dvs. În timp ce inspiraţi, lăsaţi gândurile să colinde în voie. Dar pe expiraţie încercaţi să vă concentraţi asupra fluxului de aer pe care îl trimiteţi afară din plămâni. La început, când abia vă însuşiţi tehnica, limitaţi-vă la numai câteva respiraţii. Mai târziu, pe măsură ce vă deprindeţi s-o practicaţi, puteţi respira un timp mai îndelungat. Aşa cum am arătat mai sus, metoda vă ajută şi la redobândirea concentrării.
Durata exerciţiului: individuală.
2. Trei, doi, unu
Luaţi seama la trei lucruri: un scaun, un perete, o plantă. Acordaţi fiecăruia din ele câte trei secunde. Apoi concentraţi-vă pe trei zgomote. După aceea, pipăiţi trei obiecte. Repetaţi exerciţiul cu numai două lucruri, pe urmă cu unul singur. Aveţi libertatea să vă alegeţi poziţia: aşezaţi pe scaun, întinşi pe spate ori stând în picioare. Această tehnică vă ajută să scăpaţi de obiceiul de a pierde timp adâncindu-vă în gânduri inutile.
Durata exerciţiului: 1-2 minute.
3. Nici o mişcare
Aşezaţi-vă undeva şi îndreptaţi-vă privirea spre un punct aflat pe perete sau pe podea, la o distanţă de aproximativ jumătate de metru. Fixaţi-vă privirea pe acel loc, ţinând ochii pe jumătate închişi şi simţiţi ce se întâmplă în corpul dvs. Străduiţi-vă să vă mişcaţi cât mai puţin posibil, chiar dacă, nefiind obişnuiţi cu imobilitatea, începeţi să aveţi senzaţii de durere în membre.
Durata exerciţiului: 8 minute sau mai mult.
4. Învăţaţi cum se zboară
Luaţi o poziţie lejeră. Braţele atârnă destinse pe lângă corp, palmele fiind orientate spre interior. Ridicaţi lent braţele întinse prin lateral, până le aduceţi la nivelul umerilor. Acum întoarceţi palmele în sus şi apropiaţi braţele întinse deasupra capului, astfel încât vârfurile degetelor să se atingă. Pe expiraţie desprindeţi degetele şi readuceţi braţele la înălţimea umerilor, coborându-le lin şi întorcând palmele în jos.
Durata exerciţiului: 3 minute sau mai mult.
5. Lăsaţi gândurile să plutească
Luaţi loc şi priviţi un punct de pe podea. Imaginaţi-vă o apă curgătoare, pe care plutesc la vale mici bărcuţe, confecţionate din hârtie albă. Fiecărui gând care vă vine în minte daţi-i un nume şi aşezaţi-l într-una din bărcuţele de hârtie. Lăsaţi bărcuţele să alunece pe apă, îndepărtându-se încet, una după alta.
Durata exerciţiului: 10 minute.
6. Percepeţi spaţiile goale
Retrageţi-vă într-un loc liniştit şi îndreptaţi-vă atenţia în mod deliberat asupra spaţiilor goale dintre obiecte. Acestea pot fi două ceşti de cafea, două scaune, dar şi două frunze ale unei plante. Apoi închideţi ochii şi încercaţi să vă percepeţi corpul. Aveţi degetele mâinilor depărtate, ţineţi gura deschisă? Cât de lungi sunt pauzele dintre inspiraţie şi expiraţie? Dar cele de la înghiţit şi clipit?
Durata exerciţiului: 5 minute.
7. Exerciţiu de “pierdere a mâinilor”
Staţi aşezaţi, cu spatele drept şi ochii închişi. Imaginaţi-vă că n-aţi avea mâini. Ce s-ar schimba pentru dvs. în viaţa de fiecare zi? Timp de câteva minute, urmăriţi situaţiile care vă vin în minte şi sentimentele provocate de ele. Apoi lăsaţi deoparte acest joc al imaginaţiei. Fiţi atenţi la respiraţie, simţiţi-vă corpul şi mâinile. Ce sentiment aveţi acum?
Durata exerciţiului: 6-8 minute.
8. Senzaţii în mers
Umblaţi fără grabă şi percepeţi cu maximă claritate ce se întâmplă la fiecare pas în parte: deplasarea greutăţii corpului, punerea piciorului în pământ, rularea tălpii, activitatea musculară în zona gambelor, a coapselor şi feselor. Mişcarea lentă o puteţi exersa chiar la prima ieşire de dimineaţă, mergând spre staţia de autobuz ori spre chioşcul de ziare. Şi nu aveţi reţineri să vă jucaţi cu diverse feluri de a merge: păşiţi lejer, mergeţi fără zgomot, umblaţi agale, călcaţi apăsat… Întrebaţi-vă mereu cum vă simţiţi.
Durata exerciţiului: 5 minute sau mai mult.
9. La volan
În viaţa de zi cu zi, şofatul este o rutină – încercaţi să-l practicaţi cu atenţia trează. Începeţi îndată după ce v-aţi instalat în maşină: simţiţi tapiţeria scaunului şi a rezemătorii în atingere cu coapsele, fesele şi spatele dvs.? Fiţi atenţi la apăsarea cheii de contact, în momentul când porniţi motorul. Şi la felul cum conduceţi maşina, cum vă încadraţi în trafic. Urmăriţi ce emoţii vă încearcă în timpul cursei.
Durata exerciţiului: minimum 5 minute.
10. Apă pe piele
Ţinând duşul în mână, aţi deschis vreodată robinetul de apă caldă cu toată atenţia? Faceţi-o şi observaţi ce temperatură vă creează o senzaţie plăcută. Cum se simt picăturile de apă care se rostogolesc pe piele. Cum vă atinge jetul dur sau mângâietor pe coapse, pe abdomen şi pe spate. Intonează apa o melodie? Încercaţi de asemenea să simţiţi consistenţa cremoasă a săpunului pe corpul dvs.
Durata exerciţiului: în funcţie de modul personal de a face duş.
11. O nouă experienţă gustativă
Când staţi la masă, deschideţi-vă toate simţurile! Ce culoare, formă şi consistenţă are un anumit aliment? Cum se simte, atunci când îl pipăiţi? Scoate un zgomot în clipa când îl luaţi în mână, îl tăiaţi cu cuţitul ori îl înţepaţi cu furculiţa? Şi ce gust are mâncarea? După fiecare îmbucătură mestecată, faceţi câte o scurtă pauză şi depuneţi tacâmul pe farfurie.
Durata exerciţiului: individuală.
Ce se poate face, pentru ca durerile permanente îndurate de unii bolnavi să devină mai suportabile? Aceasta îl preocupă pe dr. Jon Kabat-Zinn, profesor la Universitatea din Massachusetts, atunci când a elaborat, în anul 1979, programul său de antrenament, apreciat pe plan mondial.
El s-a inspirat în primul rând din posturile yoghine şi din meditaţia budistă Vipassana, care constă în concentrarea asupra propriei respiraţii. Dar, făcând abstracţie, în final, de tehnicile orientale, metoda lui Kabat-Zinn de “reducere a stresului bazată pe atenţie” are scopul de a-i ajuta pe bolnavi să-şi ducă mai uşor viaţa, cu tot cu dureri. Ei învaţă, în grup sau în şedinţe individuale, să-şi îndrepte atenţia în totalitate asupra momentului prezent, observându-şi gândurile, percepţiile organelor de simţ şi senzaţiile fizice, însă fără a le evalua.
Se doreşte ca pacienţii să devină capabili să-şi controleze mai bine durerea şi, în general, viaţa. “Ei trebuie să se confrunte cu propriile lor dureri, în loc să-şi pună speranţa în talentul medicilor”, explică autorul metodei. La pacienţii cu dureri de spate, fibromialgie şi migrene, antrenamentul îmbunătăţeşte vizibil calitatea vieţii. Foştii depresivi sunt ajutaţi să nu recadă în melancolie. Metoda le este de folos şi persoanelor cu tulburări anxioase. De asemenea, şi pacienţilor cu tumori maligne, care astfel reuşesc să reziste mai bine bolii, ca şi terapiei.
Pe oamenii dependenţi de alcool tehnica lui Kabat-Zinn îi poate proteja de pericolul unor recidive. Totuşi, reducerea stresului bazată pe atenţie nu trebuie privită ca un panaceu. “Acest antrenament al atenţiei oferă doar o altă posibilitate de a trata bolile”, precizează Kabat-Zinn. Şi avertizează: mai ales persoanele traumatizate şi pacienţii psihotici ar trebui să efectueze exerciţiile de atenţie numai sub control medical.
Din diverse studii reiese faptul că şi oamenii sănătoşi pot profita de această tehnică.“Chiar fără ca ei să facă un efort deosebit, le creşte capacitatea de concentrare”, au constatat psihologii. Calitatea vieţii se îmbunătăţeşte, riscul unei depresii se reduce.
Când oamenii îşi antrenează consecvent atenţia, se pot observa şi modificări morfologice în creier. Nucleul amigdalian, centrul anxietăţii, se restrânge. Dimpotrivă, hipocampul creşte – iar prin aceasta se îmbunătăţeşte funcţia memoriei. Prin urmare,devenim mai apţi să învăţăm lucruri noi. Ce ne-am putea dori mai mult?
