Autor:
Sursa: BLOG ENCICLOPEDIC 2 – DESCOPERA
Cele mai mari beneficii pentru organism se obţin combinând exerciţiile de tip cardio cu cele pentru tonifiere şi pentru dezvoltarea flexibilităţii. Pentru a te menţineîn formă pe termen lung, găseşte-ţi ritmul propriu şi sporturile care ţi se potrivesc şi combină-le pe parcursul unei săptămâni.
Doar 15 minute de exerciţii fizice moderate practicate zilnic scad riscul de deces cu 14%. O plimbare zilnică de 30 de minute, cu variaţii de ritm şi de traseu, scade riscul maladiei Alzheimer. Trei şedinţe săptămânale de antrenament a câte 45 de minute permit o reducere ponderală lentă, dar sigură. Şi totuşi, ritmul de viaţă modern face ca sedentarismul să devină noua boală a secolului. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci sport. Adaptează-ţi antrenamentele la capacitatea ta de efort şi la problemele de sănătate, pentru a‑ţi păstra bunul obicei pe termen lung.1 Înotul protejează articulaţiile
Înotătorii au inimă şi plămâni puternici, umeri laţi, spate „lucrat” şi braţe lungi. Este un sport aproape complet, care lucrează musculatura întregului corp, dar mai ales a jumătăţii superioare. Principalul său avantaj este că protejează la maximum articulaţiile de riscul de accidentare. De aceea, înotul şi exerciţiile practicate în bazin sunt folosite frecvent în cadrul programelor de recuperare medicală, după intervenţii pe coloană sau pe articulaţii, sau ca parte a tratamentului pentru cei care suferă de artroză. „Pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale sunt recomandate stilurile bras şi spate”, subliniază Georgiana-Ozana Tache, medic primar balneofizioterapie şi recuperare medicală de la Centrul de Recuperare Medicală Medical Care din Bucureşti. Dezavantajele acestui sport sunt puţine. În primul rând, piscinele nu sunt tocmai accesibile ca preţ sau ca număr. După cum ne aminteşte medicul Georgiana Tache, înotul poate provoca otite sau conjunctivită de bazin, fie din cauza iritaţiei provocate de clorul din apă, fie din cauza infecţiilor, rezultate ale clorinării insuficiente. De asemenea, clorinarea poate agrava crizele de astm. Consum energetic: 500 de calorii/oră.
2 Alergarea, cu grijă pentru cardiaci
Ai nevoie doar de o pereche de încălţări potrivite şi de un teren orizontal pentru a face jogging. Alergarea furnizează un bun antrenament cardiorespirator şi creşte forţa musculară a membrelor inferioare. Dacă alergi în aer liber, la orele dimineţii, îţi vei lua şi „doza” de vitamina D de la soare. Totuşi, dacă n-ai un parc în apropiere, este o variantă nerecomandată să alergi pe trotuar, în aerul poluat de gazele de eşapament, atrage atenţia medicul Georgiana Tache. „Alergarea trebuie efectuată progresiv în cazul afecţiunilor cardiace cu risc de decompensare sau în cazul hipertensiunii arteriale greşit supravegheată”, mai recomandă specialistul. În timpul joggingului, impactul cu solul suprasolicită cavitatea toracică şi, implicit, inima. De asemenea, pune presiune pe articulaţii şi pe oase şi poate duce chiar la fracturi. Este obligatoriu să ne încălzim musculatura înainte de alergare, în caz contrar existând pericolul de febră musculară severă sau chiar de rupturi musculare. Consum energetic: 700 de calorii/oră.
3 Rolele ajută la slăbit
Mersul pe role înseamnă cu 50% mai puţine şocuri asupra ligamentelor decât alergarea. Este un sport plăcut, care solicită sistemul cardiorespirator şi tonifiază muşchii membrelor inferioare. Pentru cei cu antrenament, creşterea ritmului şi folosirea braţelor pentru elan, cu corpul aplecat, fortifică şi pectoralii şi musculatura membrelor superioare. Este o bună metodă de a da jos din kilograme. Nu uita de echipamentul de protecţie! Consum energetic: 300 de calorii/oră în ritm normal; 800 de calorii/oră în ritm alert.
4 Ciclismul, bun pentru varice
Ca şi alergarea, ciclismul dezvoltă rezistenţa la efort şi lucrează partea inferioară a corpului şi musculatura centurii pelviene (a şoldului). „Este benefic aparatului circulator prin drenarea lichidelor de stază (n.r. – sânge sau limfă care stagnează în vase), în cazul insuficienţei circulatorii venoase a membrelor inferioare sau al insuficienţei limfatice”, menţionează medicul specialist de recuperare medicală. La fel ca şi alergarea şi aerobicul, ciclismul combate celulita. O variantă care solicită intens inima şi plămânii este spinningul, adică ciclism practicat în sală, pe biciclete speciale, staţionare, în ritmul muzicii şi cu antrenor. Este contraindicat persoanelor cu probleme cardiace. După cum atrage atenţia medicul Georgiana Tache, ciclismul poate duce la fracturi de stres la nivelul pelvisului şi la agravarea discopatiilor. Consum energetic: 1.000 de calorii/oră.
5 Tenisul sau varianta mai dură – squash
Squash-ul sau tenisul cu peretele este un antrenament cardio care, în 30 de minute, îţi solicită la maximum muşchii şi reflexele: fandări, piruete, eschive, mişcări din încheietura mâinii, toate pentru a lovi tu mingea şi nu ea pe tine. Tocmai de aceea, „predispune la accidentări de tipul entorselor, luxaţiilor, rupturilor musculare, fracturilor realizate din neatenţie, prin executarea rapidă şi bruscă a mişcărilor”, după cum atrage atenţia medicul Georgiana Tache. O variantă cu un tempo mai lent şi cu risc mai mic de accidentări este tenisul. Jucătorii de tenis au un risc mai mic de boli cardiovasculare şi o musculatură armonios dezvoltată. Consum energetic: tenis – 600 de calorii/oră, squash – 850 de calorii/oră.
6 Exerciţiile Pilates cresc flexibilitatea
Tehnica Pilates este „vecină” cu tehnica baletului, astfel că dezvoltă corpul armonios, suplu şi alungeşte muşchii. „Acest program de antrenament combină exerciţiile de stretching cu cele pentru dezvoltarea echilibrului. Totul se bazează pe concentrare pentru a controla musculatura şi necesită o respiraţie adecvată”, ne spune Diana Oprea, campioană mondială la fitness, de la clubul One Fitness din Bucureşti. Exerciţiile Pilates ajută la tonifiere, la corectarea posturii corporale, îmbunătăţesc flexibilitatea şi cresc densitatea osoasă. Toate acestea, fără să solicite prea mult inima. Pot fi executate de oricine, indiferent de vârstă, cu condiţia să fie alese astfel încât să se potrivească problemelor fiecăruia. Consum energetic: 400 de calorii/oră.
7 Aerobic, pentru coordonare
După cum îi spune şi numele, o şedinţă de aerobic te solicită să faci efort cu un consum mare de oxigen, care-ţi solicită intens inima şi plămânii. Aerobicul este format dintr-o paletă largă de programe de antrenament. După cum ne explică Diana Oprea, „step aerobicul este un antrenament format dintr-un complex de paşi de bază din care se compun coregrafii. Îmbunătăţeşte coordonarea, lucrează muşchii membrelor inferioare şi se poate combina cu exerciţii de tonifiere pentru întreaga musculatură”. Un antrenament cu grad ridicat de dificultate este kickbox-ul: acesta combină elemente inspirate din artele marţiale cu exerciţii de tip cardio şi de tonifiere şi lucrează întreg corpul. Altă variantă de aerobic o reprezintă Kangoo jumps. Presupune purtarea unor ghete dotate cu arcuri eliptice, care scad cu 60% impactul cu solul. Săriturile pe care le realizează tonifiază fesierii, topesc celulita şi ajută la păstrarea echilibrului.
Consum energetic: 500 de calorii/oră.
Mişcarea ne menţine tineri
Înotătorii au inimă şi plămâni puternici, umeri laţi, spate „lucrat” şi braţe lungi. Este un sport aproape complet, care lucrează musculatura întregului corp, dar mai ales a jumătăţii superioare. Principalul său avantaj este că protejează la maximum articulaţiile de riscul de accidentare. De aceea, înotul şi exerciţiile practicate în bazin sunt folosite frecvent în cadrul programelor de recuperare medicală, după intervenţii pe coloană sau pe articulaţii, sau ca parte a tratamentului pentru cei care suferă de artroză. „Pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale sunt recomandate stilurile bras şi spate”, subliniază Georgiana-Ozana Tache, medic primar balneofizioterapie şi recuperare medicală de la Centrul de Recuperare Medicală Medical Care din Bucureşti. Dezavantajele acestui sport sunt puţine. În primul rând, piscinele nu sunt tocmai accesibile ca preţ sau ca număr. După cum ne aminteşte medicul Georgiana Tache, înotul poate provoca otite sau conjunctivită de bazin, fie din cauza iritaţiei provocate de clorul din apă, fie din cauza infecţiilor, rezultate ale clorinării insuficiente. De asemenea, clorinarea poate agrava crizele de astm. Consum energetic: 500 de calorii/oră.
2 Alergarea, cu grijă pentru cardiaci
Ai nevoie doar de o pereche de încălţări potrivite şi de un teren orizontal pentru a face jogging. Alergarea furnizează un bun antrenament cardiorespirator şi creşte forţa musculară a membrelor inferioare. Dacă alergi în aer liber, la orele dimineţii, îţi vei lua şi „doza” de vitamina D de la soare. Totuşi, dacă n-ai un parc în apropiere, este o variantă nerecomandată să alergi pe trotuar, în aerul poluat de gazele de eşapament, atrage atenţia medicul Georgiana Tache. „Alergarea trebuie efectuată progresiv în cazul afecţiunilor cardiace cu risc de decompensare sau în cazul hipertensiunii arteriale greşit supravegheată”, mai recomandă specialistul. În timpul joggingului, impactul cu solul suprasolicită cavitatea toracică şi, implicit, inima. De asemenea, pune presiune pe articulaţii şi pe oase şi poate duce chiar la fracturi. Este obligatoriu să ne încălzim musculatura înainte de alergare, în caz contrar existând pericolul de febră musculară severă sau chiar de rupturi musculare. Consum energetic: 700 de calorii/oră.
3 Rolele ajută la slăbit
Mersul pe role înseamnă cu 50% mai puţine şocuri asupra ligamentelor decât alergarea. Este un sport plăcut, care solicită sistemul cardiorespirator şi tonifiază muşchii membrelor inferioare. Pentru cei cu antrenament, creşterea ritmului şi folosirea braţelor pentru elan, cu corpul aplecat, fortifică şi pectoralii şi musculatura membrelor superioare. Este o bună metodă de a da jos din kilograme. Nu uita de echipamentul de protecţie! Consum energetic: 300 de calorii/oră în ritm normal; 800 de calorii/oră în ritm alert.
4 Ciclismul, bun pentru varice
Ca şi alergarea, ciclismul dezvoltă rezistenţa la efort şi lucrează partea inferioară a corpului şi musculatura centurii pelviene (a şoldului). „Este benefic aparatului circulator prin drenarea lichidelor de stază (n.r. – sânge sau limfă care stagnează în vase), în cazul insuficienţei circulatorii venoase a membrelor inferioare sau al insuficienţei limfatice”, menţionează medicul specialist de recuperare medicală. La fel ca şi alergarea şi aerobicul, ciclismul combate celulita. O variantă care solicită intens inima şi plămânii este spinningul, adică ciclism practicat în sală, pe biciclete speciale, staţionare, în ritmul muzicii şi cu antrenor. Este contraindicat persoanelor cu probleme cardiace. După cum atrage atenţia medicul Georgiana Tache, ciclismul poate duce la fracturi de stres la nivelul pelvisului şi la agravarea discopatiilor. Consum energetic: 1.000 de calorii/oră.
5 Tenisul sau varianta mai dură – squash
Squash-ul sau tenisul cu peretele este un antrenament cardio care, în 30 de minute, îţi solicită la maximum muşchii şi reflexele: fandări, piruete, eschive, mişcări din încheietura mâinii, toate pentru a lovi tu mingea şi nu ea pe tine. Tocmai de aceea, „predispune la accidentări de tipul entorselor, luxaţiilor, rupturilor musculare, fracturilor realizate din neatenţie, prin executarea rapidă şi bruscă a mişcărilor”, după cum atrage atenţia medicul Georgiana Tache. O variantă cu un tempo mai lent şi cu risc mai mic de accidentări este tenisul. Jucătorii de tenis au un risc mai mic de boli cardiovasculare şi o musculatură armonios dezvoltată. Consum energetic: tenis – 600 de calorii/oră, squash – 850 de calorii/oră.
6 Exerciţiile Pilates cresc flexibilitatea
Tehnica Pilates este „vecină” cu tehnica baletului, astfel că dezvoltă corpul armonios, suplu şi alungeşte muşchii. „Acest program de antrenament combină exerciţiile de stretching cu cele pentru dezvoltarea echilibrului. Totul se bazează pe concentrare pentru a controla musculatura şi necesită o respiraţie adecvată”, ne spune Diana Oprea, campioană mondială la fitness, de la clubul One Fitness din Bucureşti. Exerciţiile Pilates ajută la tonifiere, la corectarea posturii corporale, îmbunătăţesc flexibilitatea şi cresc densitatea osoasă. Toate acestea, fără să solicite prea mult inima. Pot fi executate de oricine, indiferent de vârstă, cu condiţia să fie alese astfel încât să se potrivească problemelor fiecăruia. Consum energetic: 400 de calorii/oră.
7 Aerobic, pentru coordonare
După cum îi spune şi numele, o şedinţă de aerobic te solicită să faci efort cu un consum mare de oxigen, care-ţi solicită intens inima şi plămânii. Aerobicul este format dintr-o paletă largă de programe de antrenament. După cum ne explică Diana Oprea, „step aerobicul este un antrenament format dintr-un complex de paşi de bază din care se compun coregrafii. Îmbunătăţeşte coordonarea, lucrează muşchii membrelor inferioare şi se poate combina cu exerciţii de tonifiere pentru întreaga musculatură”. Un antrenament cu grad ridicat de dificultate este kickbox-ul: acesta combină elemente inspirate din artele marţiale cu exerciţii de tip cardio şi de tonifiere şi lucrează întreg corpul. Altă variantă de aerobic o reprezintă Kangoo jumps. Presupune purtarea unor ghete dotate cu arcuri eliptice, care scad cu 60% impactul cu solul. Săriturile pe care le realizează tonifiază fesierii, topesc celulita şi ajută la păstrarea echilibrului.
Consum energetic: 500 de calorii/oră.
Mişcarea ne menţine tineri
- Numeroase studii confirmă efectele pozitive pe care la are practicarea sportului asupra sănătăţii şi longevităţii.
- Îmbunătăţeşte aspectul corpului, indiferent de vârstă. Copiii care încep să practice un sport înainte de a intra la pubertate au un corp mai armonios decât cei sedentari, atrag atenţia pediatrii.
- Topeşte grăsimile – orice program corect de scădere în greutate include atât dietă, cât şi exerciţii fizice.
- Scade riscul de boli cardiovasculare şi diabet şi de complicaţii ale acestora.
- Reduce stresul – activitatea fizică relaxează creierul atât prin creşterea fluxului sangvin, cât şi prin stimularea eliberării de endorfine, hormonii fericirii.
- Atenuează simptomele depresiei.
- Stimulează formarea de noi neuroni. Studiile arată că persoanele care fac sport îşi dezvoltă materia cenuşie, prin formarea de noi neuroni.
- Creşte densitatea osoasă şi scade riscul de osteoporoză.
- Îmbunătăţeşte aspectul corpului, indiferent de vârstă. Copiii care încep să practice un sport înainte de a intra la pubertate au un corp mai armonios decât cei sedentari, atrag atenţia pediatrii.
- Topeşte grăsimile – orice program corect de scădere în greutate include atât dietă, cât şi exerciţii fizice.
- Scade riscul de boli cardiovasculare şi diabet şi de complicaţii ale acestora.
- Reduce stresul – activitatea fizică relaxează creierul atât prin creşterea fluxului sangvin, cât şi prin stimularea eliberării de endorfine, hormonii fericirii.
- Atenuează simptomele depresiei.
- Stimulează formarea de noi neuroni. Studiile arată că persoanele care fac sport îşi dezvoltă materia cenuşie, prin formarea de noi neuroni.
- Creşte densitatea osoasă şi scade riscul de osteoporoză.
[...]
sursa.adevarul.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu