Alimentaţie sănătoasă. Fructe şi legume recomandate vara

Pe perioada verii puteti alege dintr-o diversitate de fructe si legume, care mai de care mai atragatoare.

Specialistii recomanda sa va bucurati din plin de nutrientii si avantajele oferite de acestea pentru sanatate.

Iata mai jos, prezentate principalele beneficii ale fructelor si legumelor pe care le gasiti proaspete in comert, in anotimpul calduros.

Pepene verde

Sus

Experimentati una dintre placerile specifice sezonului estival: luati o muscatura mare dintr-o felie de pepene verde si savurati-o. Parfumat, dulce, pepenele rosu este reconfortant si usor.

Aceasta contine per portie mai mult licopen, care lupta impotriva cancerului, decat tomatele: aproximativ 40%. Licopenul prezent in pepenele verde este usor de absorbit, fara sa necesite tratare la temperaturi inalte, spre deosebire de cel din tomate si, este relativ stabil atunci cand fructele sunt depozitate si refrigerate.

Pepenele verde este o sursa bogata de vitaminele A si C, contine vitamina B6, beta-caroten, tiamina si potasiu. Pepenele pe care il cumparati trebuie sa fie tare si simetric, sa nu aiba taieturi sau urme de lovituri. Acesta ar trebui sa fie greu pentru dimensiunea sa si sa aiba pete galbene pe partea in care a stat pe pamant.

Este recomandat ca inainte de a fi servit, coaja pepenelelui verde sa fie spalata si uscata. Pepenele verde va fi pastrat la temperatura camerei. Daca a fost tinut la temperaturi scazute in supermarket, se va face acest lucru si la domiciliu.

Pere

Sus

Perele nu sunt la fel de gustoase ca merele, dar contin mai multe fibre decat acestea din urma, un nivel comparabil de vitamina C, putine calorii si carbohidrati. Cand alegeti perele dintr-un magazin de fructe, asigurati-va ca acestea au un parfum placut si consistenta moale.

Ananas si mango

Sus

Ananasul este o fructa specifica sezonului calduros, are o textura densa, este bogat in vitamine, enzime si antioxidanti. Ananasul are efect antiinflamator, protejeaza impotriva cancerului de colon, degenerescenta maculara si artrita.

Mango este un fruct care are efect racoros, in mod natural, asupra organismului, cu un continut important de vitamina A, C si betacaroten, ce poate ajuta la prevenirea cancerului si sustine sanatatea pielii.

Piersici

Sus

In timpul verii, pietele sunt pline cu piersici proaspete. Bucati din acestea pot fi amestecate cu iaurt sau cereale la micul dejun, pot fi adaugate in compozitia unei placinte sau tarte, pot face parte din compozitia felurilor principale de mancare ori pot fi consumate simple, chiar daca zeama acestora se va scurge pe buzele dumneavoastra.

Cu exceptia aromei uimitoare, piersicile sunt bogate in vitamina A, C si potasiu, sunt o sursa importanta de antioxidanti, betacaroten (cel care le ofera culoarea galbena) si de flavonoide, care poate ajuta la incetinirea procesului imbatranirii, reducand riscul aparitiei anumitor tipuri de cancer si boli cardiovasculare.

In plus, fiecare piersica are doar 60 de calorii si este bogata in fibre. Alegeti piersicile parfumate si evitati-le pe cele foarte moi. Culoarea rosie nu inseamna neaparat ca piersica este foarte coapta, aceasta fiind specifica doar anumitor soiuri. Evitati piersicile verzi sau foarte tari. Daca piersicile mai au nevoie sa se coaca, dupa ce le-ati achizitionat, asezati-le intr-un singur strat pe bufet si lasati-le o zi sau doua la temperatura camerei. Odata coapte, le puteti introduce in frigider unde isi vor pastra prospetimea aproximativ o saptamana.

Ciresele

Sus

Fie ca le preferati dulci sau acre, cu siguranta ciresele proaspete se numara printre fructele dumneavoastra preferate. Ciresele dulci sau amare se gasesc mai ales in stare proaspata, in timp ce visinele pot fi gasite si in stare congelata, conservata sau uscata in supermarketuri.

Ciresele au un nivel ridicat de antioxidanti: antocianide care sprijina activitatea antioxidantilor si quercetina care ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Acesta sunt si o sursa buna de fibre, potasiu, vitaminele A si C. Visinele sau ciresele amare pot fi folosite pentru compoturi, dulceturi sau placinte.

Alegeti ciresele carnoase, ferme si stralucitoare, care nu sunt lovite sau moi. Apoi depozitati-le proaspete in frigider, cat mai rapid dupa cumparare.

Caise

Sus

Cand sunt foarte coapte, caisele au o aroma incomparabila. Acestea sunt moi, usor de digerat, intrucat fibrele lor insolubile sunt partial transformate in pectina, o fibra solubila pe care intestinul o agreaza.

Acest fruct, fie fiert sau proaspat, ofera organismului cantitati substantiale de vitamina A sau betacaroten (intre 1000 si 1500 ug/100g). In organism, acest antioxidant pretios este convertit in vitamina A, cea care ajuta la mentinerea sanatatii pielii, a vederii pe timp de noapte si sprijina capacitatea naturala de aparare a organismului. Nu ratati consumul de caise, pe timp de vara!

Zmeura

Sus

Suculenta, dulce si racoroasa, zmeura delicioasa poate fi introdusa in dieta zilnica, atat proaspata, cat si in compozitia a diferite deserturi. Zmeura este bogata in fibre, dintre care unele sunt solubile - sub forma de pectina care ajuta la scaderea colesterolului, fiind o sursa excelenta de vitamina C. Culoarea rosie a zmeurei este oferita de nivelul crescut de antociani (antioxidanti).

Consumati fuctele viu colorate, cu aspect carnos, intrucat zmeura nu va continua sa se mai coaca odata ce a fost culeasa. Nu cumparati fructe de padure care au fost culese prea devreme, intrucat gustul acestora va fi acru. Ca si toate fructele de padure, zmeura va mucegai usor, fiind fragila si perisabila. Poate fi pastrata in frigider si se va utiliza in termen de maxim 2 zile. Pentru a spala zmeura, pulverizati usor peste ea apa (jetul de apa de la robinet o poate zdrobi).

Mure

Sus

Murele sunt fructe zemoase, care au forma unei grupari de boabe mici, care cresc in tufe sau vita de vie, cataratoare. Consumul de mure ofera organismului multiple beneficii nutritive.

Gratie lor, organismul poate lupta impotriva infectiilor si bolilor. Murele sunt, de obicei, folosite sub forma de topping pentru inghetate, iaurturi, deserturi, fac parte din compozitia sucurilor de fructe si a gemurilor tartinabile, dar pot fi mancate si proaspete.

Porumb

Sus

Chiar daca este disponibil in comert tot timpul anului, porumbul trebuie consumat mai ales proaspat, vara. Puteti sa va bucurati de el, indiferent ca va fi fiert sau copt. Desi poate fi considerat o leguma, porumbul face parte din categoria cerealelor. Ca si alte cereale integrale, este bogat in carbohidrati complecsi.

Porumbul contine proteine si fibre, potasiu si vitamina C, dar si o varietate de minerale. Cumparati stiuletele de porumb acoperit cu frunze, care protejeaza boabele de aerul uscat si care ofera informatii importante legate de prospetimea acestuia. Daca porumbul are frunzele verzi si umede, este proaspat. Matasea din varful stiuletelui trebuie sa fie maro inchis (in caz contrar este un indiciu ca porumbul a fost cules prea devreme).

Consumati porumbul imediat dupa ce l-ati curatat de frunze, pentru a nu se usca si nu-l pastrati la caldura excesiva. Dintr-un stiulete de porumb mediu poate rezulta aproximativ 1/2 cana de boabe proaspete. Cu cat mancati porumbul mai devreme, cu atat va fi mai dulce, intrucat zaharul pe care il contine se va converti in amidon imediat ce este cules. Daca nu il veti consuma rapid, pastrati-l la frigider, acoperit de propriile frunze, intr-o punga de plastic si fierbeti-l in maxim 2 zile.

Avocado si vinete

Sus

Fructele de avocado au un continut ridicat de grasimi bune pentru organism si sunt o sursa importanta de potasiu, vitaminele C, B6, acid folic, tiamina, niacina si magneziu. Acesta ajuta la absorbtia carotenoizilor sanatosi.

Desi se poate crede ca vinetele ar avea doar culoarea violeta, acestea au o varietate de culori, de la alb-transparent la verde. Vinetele au un nivel ridicat de fitonutrienti si fibre.

Castraveti

Sus

Doar gandul la castraveti, ofera o senzatie de prospetime si racoare. Acestia contin 95% apa: o ceasca cu felii de castravete potoleste setea in aceeasi proportie ca si un pahar de apa. Exista diverse soiuri de castraveti. Leguma poate furniza oricui o consuma, cantitati reduse de fibre, minerale si vitamine.

Indiferent de tipul de castravete pe care il alegeti, asigurati-va ca acesta este ferm si greu, pentru dimensiunea lui. Evitati castravetii care au pete galbene sau care sunt moi, uscati la capete (semne de depozitare necorescpunzatoare). Pastrati castravetii intr-o punga de plastic ventilata, in lada de la frigider.

Fasole verde

Sus

Vara este sezonul fasolei de culoare verde, momentul oportun pentru a va bucura de prospetimea acestei legume, de a aprecia aroma sa reala. Aceasta poate fi preparata mai repede decat va imaginati, intrucat fierbe rapid. Puteti sa o puneti pur si simplu la abur si sa adaugati peste ea putina crema de smantana, iar in acest fel puteti sa va bucurati de toti nutrientii ei:

• calorii reduse - 24 kcal la 100 g
• fibre moi usor de digerat
• fitoconstituenti care protejeaza celulele, cum ar fi flavonoidele, saponinele (care reduc riscul dezvoltarii anumitor tipuri de cancer)
• o diversitate de vitamine, in special vitamina C (10 mg) si vitamine din grupul B (B9, acid folic).

Rosii

Sus

Cunoscute sub denumirea de "marul dragostei", tomatele de vara sunt demne de acest nume. Sunt pline de substante nutritive, incarcate cu o aroma deosebita - de ce sa nu le iubiti? O rosie proaspata de dimensiune medie este o sursa excelenta de vitaminele A si C.

Rosiile de sezon contin de doua ori mai multa vitamina C decat cele care sunt disponibile in alte perioade ale anului. Rosiile contin licopen si carotenoide, care ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, in special cancerul de prostata.

Rosiile cherry sunt delicioase servite in salate sau in compozitia gustarilor. Rosiile prunisoare au mai putine seminte decat alte soiuri si sunt recomandate pentru prepararea sosurilor si a mancarurilor gatite.

Rosiile pot avea avea diverse forme, dimensiuni si culori. Important este sa cumparati rosii autohtone, carnoase si stralucitoare, cu o aroma placuta. Refrigerarea distruge aroma rosiilor. Pastrati-le impachetate in hartie, la temperatura camerei, departe de lumina soarelui.

Ciuperci si hasma

Sus

Cel mai des intalnite sunt ciupercile porcini si chanterelles. Acestea au un continut scazut de grasimi si de sare si un nivel ridicat de riboflavina, niacina si potasiu. Dintre toate legumele din familia cepei, hasmaua are cea mai mare concentratie de antioxidanti, avand proprietati antibacteriene, antialergice si antiinflamatorii.

Ardeiul

Sus

Ardeiul iute sau gras, verde, galben sau rosu adauga un strop de culoare preparatelor culinare de vara. Gustul acestei legume variaza de la gust usor picant sau foarte iute, la cel racoros, usor dulceag.

Ardeii sunt o sursa excelenta de vitamina C (100 g de ardei iute contine 140 mg de vitamina C). Nivelurile de betacaroten (provitamina A) din ardeiul iute sunt foarte ridicate, ajungand si pana la 1300 ug, fiind putin mai scazute in ardeiul dulce. Amestecul de vitamina C si betacaroten poate fi util pentru prevenirea cataractei, dar si a bolilor sistemului cardiovascular.

Dovlecelul

Sus

Dovleceii se gasesc din abundenta pe parcursul verii. De diverse dimensiuni, acestia sunt utilizati mai ales pentru sosuri si mancare gatita. Dovleceii de dimensiuni mici-medii sunt cel mai des folositi pentru fript sau pot fi consumati sub forma cruda.

Dovlecelul este bogat in amidon si o ceasca din aceasta leguma contine doar 29 calorii. Contine luteina, beta-caroten, zeaxantina - antioxidanti care imbunatatesc vederea, dar si substante nutritive cum ar fi: potasiu, magneziu, mangan, fibre, acid folic, vitaminele A si C.

Alegeti dovleceii luciosi, de culoare vede inchis, cu tulpina umeda, fermi la atingere si grei. Evitati dovleceii loviti, cu taieturi sau zone moi. Ii puteti pastra in frigider timp de 1-2 saptamani.

In cazul in care nu doriti sa ii gatiti prea curand, puteti congela dovleceii pentru mai multe luni. Fie ca ii feliati sau ii lasati intregi, opariti timp de 2 minute dovlecelul, apoi transferati-l in apa rece si puneti-l intr-o punga pentru congelat, in congelator.

Spanac

Sus

Cu putine calorii si bogat in vitamine, spanacul este una dintre cele mai importante alimente nutritive. O ceasca cu frunze de spanac contine mai mult decat doza zilnica recomandata de vitamina K si A, mangan si acid folic si aproximativ 40% din necesarul organismului de magneziu. Este o sursa excelenta, care are in componenta peste 20 de substante nutritive diferite, inclusiv fibre dietetice, calciu si proteine. Si cu toate acestea, o ceasca are doar 40 de calorii.

Sursa: www.sfatulmedicului.ro