Cea mai puternică formă de relaxare: Atenţia

“Cum se simte degetul mic de la piciorul stâng?”

La început, exerciţiile par ciudate. Cum adică, să-mi fixez atenţia pe spaţiile goale dintre obiecte? Să mă concentrez pentru a afla cum se simte degetul mic de la piciorul drept sau lobul urechii stângi? Da, întocmai aşa! Căci, practicată cu regularitate, atenţia consoli­dează sănătatea psihică şi întreţine bucuria de a trăi, scrie formula-as.ro.

Medicii ne recomandă să acordăm acestor exerciţii minimum zece minute zilnic. Cele câteva momente din cuprinsul unei zile ne ajută să obţinem mai multă satisfacţie în activitatea profesio­nală şi reuşesc, chiar, să prevină epuizarea nervoasă.

La Universitatea din Massachusetts,psihologul Jon Kabat-Zinn, unul dintre cei mai importanţi cerce­tători americani care s-au ocupat cu studiul meditaţiei, a încercat să definească mecanismele prin care acţio­nează acest antrenament al atenţiei.

Explicaţia sa: aten­ţia se interpune ca un tampon între stimul şi reacţie, modificând astfel compor­ta­mentul. “În consecinţă, noi nu mai suntem comandaţi de evenimente, ca nişte sim­pli roboţi, ci avem capaci­ta­tea de a reacţiona adecvat”. Şi nu nu­mai atât: practicarea exerciţiilor de aten­ţie ne determină să privim viaţa cu un spor de bună­voinţă, umor şi iubire.

Contrar proverbului cunoscut, începutul nu e deloc greu. Căutaţi-vă un loc retras, unde nu veţi fi deranjaţi de nimeni. Nu veţi avea nevoie acolo nici de covoraşul clasic pentru meditaţie, nici de vreo pernă specială. Se poate exersa în orice postură: în picioare, ghemuit la pământ, aşezat, culcat. Singura condiţie este să puteţi rămâne în poziţia respectivă timp de câteva minute. După o vreme, când veţi avea deja puţină experienţă, veţi reuşi să vă antrenaţi atenţia şi dimineaţa, în drum spre staţia de autobuz, sau la volan, în maşina dvs.

Alegeţi pentru efectuarea exerciţiilor un moment al zilei când vă simţiţi treji şi ageri – atenţia nu poate fi practicată decât într-o stare de spirit de o limpezime perfectă. E preferabil să exersaţi puţine minute şi des, iar nu pe o durată mai lungă şi rar. Nu sunteţi obligaţi să faceţi toate exerciţiile odată, chiar şi cu unul singur pe zi veţi progresa.

Dacă gândurile vi se împrăştie, încercaţi să vă întoarceţi la îndeletnicirea dvs. cu ajutorul respiraţiei (vezi mai jos exerciţiul nr. 1) şi străduiţi-vă să nu faceţi evaluări. Va fi dificil, căci noi toţi emitem în mod auto­mat verdicte.

De pildă: probabil că exerciţiul de respiraţie menţio­nat anterior vi se va părea plicticos. Luaţi act de senti­mentul dvs., fără să-l evaluaţi ori să-l reţineţi. Nu vă gândiţi la el mai departe, concentraţi-vă asupra exer­ci­ţiului. Iar, dacă, eventual, nu vă reuşeşte concentrarea – nu vă enervaţi! Şi aceasta face parte din antrena­mentul atenţiei.

1. Respiraţi conştient

Umpleţi-vă şi go­liţi-vă plămânii în rit­mul dvs. În timp ce in­spiraţi, lăsaţi gândurile să colinde în voie. Dar pe expiraţie încercaţi să vă concentraţi asupra flu­xu­lui de aer pe care îl trimiteţi afară din plă­mâni. La început, când abia vă însuşiţi tehnica, limitaţi-vă la numai câ­teva respiraţii. Mai târ­ziu, pe măsură ce vă deprindeţi s-o practicaţi, puteţi respira un timp mai îndelungat. Aşa cum am arătat mai sus, metoda vă ajută şi la redobândirea concentrării.
Durata exerciţiului: individuală.

2. Trei, doi, unu

Luaţi seama la trei lucruri: un scaun, un perete, o plantă. Acordaţi fiecăruia din ele câte trei secunde. Apoi concentraţi-vă pe trei zgomote. După aceea, pi­păiţi trei obiecte. Repetaţi exerciţiul cu numai două lu­cruri, pe urmă cu unul singur. Aveţi libertatea să vă ale­geţi poziţia: aşezaţi pe scaun, întinşi pe spate ori stând în picioare. Această tehnică vă ajută să scăpaţi de obi­ceiul de a pierde timp adâncindu-vă în gânduri inu­tile.
Durata exerciţiului: 1-2 minute.

3. Nici o mişcare

Aşezaţi-vă undeva şi îndreptaţi-vă privirea spre un punct aflat pe perete sau pe podea, la o distanţă de apro­ximativ jumătate de metru. Fixaţi-vă privirea pe acel loc, ţinând ochii pe jumătate închişi şi simţiţi ce se întâmplă în corpul dvs. Străduiţi-vă să vă mişcaţi cât mai puţin posibil, chiar dacă, nefiind obişnuiţi cu imo­bilitatea, începeţi să aveţi senzaţii de durere în membre.
Durata exerciţiului: 8 minute sau mai mult.

4. Învăţaţi cum se zboară

Luaţi o poziţie lejeră. Braţele atârnă destinse pe lângă corp, palmele fiind orientate spre interior. Ridi­caţi lent bra­ţele întinse prin lateral, până le aduceţi la nivelul umerilor. Acum întoarceţi palmele în sus şi apro­piaţi braţele întin­se deasupra capului, astfel încât vârfu­rile degetelor să se atingă. Pe expiraţie desprindeţi degetele şi readuceţi braţele la înălţimea umerilor, co­bo­rându-le lin şi întorcând palmele în jos.
Durata exerciţiului: 3 minute sau mai mult.

5. Lăsaţi gândurile să plutească

Luaţi loc şi priviţi un punct de pe podea. Imaginaţi-vă o apă curgătoare, pe care plutesc la vale mici bărcuţe, con­fecţionate din hârtie albă. Fiecărui gând care vă vine în minte daţi-i un nu­me şi aşezaţi-l într-una din bărcuţele de hârtie. Lăsaţi bărcuţele să alunece pe apă, înde­părtându-se încet, una după alta.
Durata exerciţiului: 10 minute.

6. Percepeţi spaţiile goale

Retrageţi-vă într-un loc liniştit şi în­dreptaţi-vă atenţia în mod deliberat asu­pra spaţiilor goale dintre obiecte. Aces­tea pot fi două ceşti de cafea, două scau­ne, dar şi două frunze ale unei plan­te. Apoi închideţi ochii şi încercaţi să vă percepeţi corpul. Aveţi degetele mâi­nilor depărtate, ţineţi gura deschisă? Cât de lungi sunt pauzele dintre inspiraţie şi expiraţie? Dar cele de la înghiţit şi cli­pit?
Durata exerciţiului: 5 minute.

7. Exerciţiu de “pierdere a mâinilor”

Staţi aşezaţi, cu spatele drept şi ochii închişi. Ima­ginaţi-vă că n-aţi avea mâini. Ce s-ar schimba pentru dvs. în viaţa de fiecare zi? Timp de câteva minute, ur­măriţi situaţiile care vă vin în minte şi sentimentele pro­vocate de ele. Apoi lăsaţi deoparte acest joc al ima­ginaţiei. Fiţi atenţi la respiraţie, simţiţi-vă corpul şi mâinile. Ce sentiment aveţi acum?
Durata exerciţiului: 6-8 minute.

8. Senzaţii în mers

Umblaţi fără grabă şi percepeţi cu maximă claritate ce se întâmplă la fiecare pas în parte: deplasarea greutăţii corpului, punerea piciorului în pământ, rularea tălpii, activitatea musculară în zona gambelor, a coap­selor şi feselor. Mişcarea lentă o puteţi exersa chiar la prima ieşire de dimineaţă, mergând spre staţia de auto­buz ori spre chioşcul de ziare. Şi nu aveţi reţineri să vă jucaţi cu diverse feluri de a merge: păşiţi lejer, mergeţi fără zgomot, umblaţi agale, călcaţi apăsat… Între­baţi-vă mereu cum vă simţiţi.
Durata exerciţiului: 5 minute sau mai mult.

9. La volan

În viaţa de zi cu zi, şofatul este o rutină – încercaţi să-l practicaţi cu atenţia trează. Începeţi îndată după ce v-aţi instalat în maşină: simţiţi tapiţeria scaunului şi a rezemătorii în atingere cu coapsele, fesele şi spatele dvs.? Fiţi atenţi la apăsarea cheii de contact, în momen­tul când porniţi motorul. Şi la felul cum conduceţi ma­şina, cum vă încadraţi în trafic. Urmăriţi ce emoţii vă încearcă în timpul cursei.
Durata exerciţiului: minimum 5 minute.

10. Apă pe piele

Ţinând duşul în mână, aţi deschis vreodată robinetul de apă caldă cu toată atenţia? Faceţi-o şi observaţi ce temperatură vă creează o senzaţie plăcută. Cum se simt picăturile de apă care se rostogolesc pe piele. Cum vă atinge jetul dur sau mângâietor pe coapse, pe abdomen şi pe spate. Intonează apa o melodie? Încercaţi de ase­menea să simţiţi consistenţa cremoasă a săpunului pe corpul dvs.
Durata exerciţiului: în funcţie de modul personal de a face duş.

11. O nouă experienţă gustativă

Când staţi la masă, deschideţi-vă toate simţurile! Ce culoare, formă şi consistenţă are un anumit aliment? Cum se simte, atunci când îl pipăiţi? Scoate un zgomot în clipa când îl luaţi în mână, îl tăiaţi cu cuţitul ori îl înţepaţi cu furculiţa? Şi ce gust are mâncarea? După fiecare îmbucătură mestecată, faceţi câte o scurtă pauză şi depuneţi tacâmul pe farfurie.
Durata exerciţiului: individuală.

Ce se poate face, pentru ca durerile permanente în­durate de unii bolnavi să devină mai suportabile? Aceas­ta îl preocupă pe dr. Jon Kabat-Zinn, profesor la Universitatea din Massachusetts, atunci când a elaborat, în anul 1979, programul său de antrena­ment, apreciat pe plan mondial.

 El s-a inspirat în primul rând din posturile yoghine şi din meditaţia bu­distă Vipassana, care constă în concentrarea asu­pra propriei respiraţii. Dar, făcând abstracţie, în final, de tehnicile orientale, metoda lui Kabat-Zinn de “reducere a stresului bazată pe atenţie” are sco­pul de a-i ajuta pe bolnavi să-şi ducă mai uşor viaţa, cu tot cu dureri. Ei învaţă, în grup sau în şedinţe individuale, să-şi îndrepte atenţia în totalitate asupra momentului prezent, observându-şi gândurile, percep­ţiile organelor de simţ şi senzaţiile fizice, însă fără a le evalua.

Se doreşte ca pacienţii să devină capabili să-şi con­troleze mai bine durerea şi, în general, viaţa. “Ei trebuie să se confrunte cu propriile lor dureri, în loc să-şi pună speranţa în talentul medicilor”, explică autorul metodei. La pacienţii cu dureri de spate, fi­bro­mialgie şi migrene, antrenamentul îmbunătă­ţeşte vizibil calitatea vieţii. Foştii depresivi sunt ajutaţi să nu recadă în melancolie. Metoda le este de folos şi persoanelor cu tulburări anxioase. De asemenea, şi pacienţilor cu tumori maligne, care astfel reuşesc să reziste mai bine bolii, ca şi terapiei.

 Pe oamenii dependenţi de alcool tehnica lui Kabat-Zinn îi poate proteja de pericolul unor recidive. Totuşi, reducerea stresului bazată pe atenţie nu trebuie privită ca un panaceu. “Acest antrenament al atenţiei oferă doar o altă posibilitate de a trata bolile”, precizează Ka­bat-Zinn. Şi averti­zează: mai ales persoanele trau­ma­tizate şi pacienţii psi­hotici ar trebui să efectueze exerciţiile de atenţie numai sub control medical.

Din diverse studii reiese faptul că şi oamenii sănătoşi pot profita de această tehnică.“Chiar fără ca ei să facă un efort deosebit, le creşte capacitatea de con­centrare”, au constatat psihologii. Calitatea vie­ţii se îmbunătăţeşte, riscul unei depresii se re­duce.

Când oamenii îşi antrenează consecvent aten­ţia, se pot observa şi modificări morfologice în creier. Nucleul amigdalian, centrul anxietăţii, se re­strânge. Dimpotrivă, hipocampul creşte – iar prin aceasta se îmbunătăţeşte funcţia memoriei. Prin urmare,devenim mai apţi să învăţăm lucruri noi. Ce ne-am putea dori mai mult?

Sursa: http://www.financiarul.ro