„Nosce te ipsum” - cunoaşte-te pe tine însuţi - este unul dintre cele mai cunoscute îndemnuri ale antichităţii. „Viaţa necercetată nu merită trăită”, credea Socrate, la fel ca numeroşi filozofi, artişti şi mistici de-a lungul veacurilor. Benjamin Franklin spunea că „există trei lucruri extrem de dure: oţelul, diamantul şi cunoaşterea de sine”. Îndemnul de a ne cunoaşte propria fiinţă în profunzime este prezent şi în religiile lumii; în creştinism, termenul de „trezvie” desemnează atenţia la propriile gânduri, fiind o stare ce apare „atunci când mintea supraveghează inima şi gândurile care intră şi ies din ea”.
În limbajul ştiinţific, percepţia propriilor gânduri poartă numele de „metacogniţie” (gândirea despre gândire), fiind folosit şi termenul de „metaconştienţă” (conştientizarea propriei conştienţe). Indiferent de numele sub care este cunoscut, acest fenomen joacă un rol esenţial în experienţa umană, fiind consemnat în cele mai mare opere literare şi filozofice. De asemenea, cunoaşterea propriei persoane este un pas necesar pentru orice tip de schimbare pe care dorim să o realizăm. Cum putem să ne cunoaştem pe noi înşine? În ultimii ani, ştiinţa a făcut mari progrese în această direcţie, oferindu-ne o cale spre această realizare mult dorită.
Cum cunoaştem lumea ce ne înconjoară şi pe noi înşine?
Oamenii de ştiinţă specializaţi în domeniul cogniţiei au descoperit în anii ‘70 că memoria de lucru prezenta un aspect deosebit, pe care l-au denumit „funcţia executivă”, care se află deasupra tuturor celorlalte funcţii ale memoriei de lucru, monitorizând gândirea şi alocând optim resursele. Noile tehnologii apărute la finalul secolului trecut şi în primul deceniu al secolului al XXI-lea au permis specialiştilor să aprofundeze studiul memoriei, deschizând calea către un nou domeniu ştiinţific intitulat „neuroştiinţa social cognitivă”. Această nouă ştiinţă se găseşte la intersecţia dintre neuroştiinţele cognitive, ce studiază funcţionarea creierului, şi psihologia socială, ce se apleacă asupra modului în care oamenii se înţeleg unii cu ceilalţi. Înainte de apariţia acestui nou domeniu ştiinţific, specialiştii în neuroştiinţe tindeau să studieze modul în care funcţiona un singur creier, considerând sistemul nervos o entitate izolată şi ignorând mediul social în care trăiesc oamenii. Specialiştii în neuroştiinţe social cognitive aprofundează modul în care creierul interacţionează cu alte creiere, studiind aspecte precum competiţia şi cooperarea, empatia, dreptatea şi autocunoaşterea.
De ce a permis acest nou domeniu o aprofundare a autocunoaşterii? Motivul este simplu: multe din regiunile cerebrale pe care creierul nostru le foloseşte pentru a înţelege alţi oameni sunt folosite şi pentru a ne înţelege pe noi înşine. Cercetătorii din domeniul neuroştiinţelor social cognitive au dorit să înţeleagă mai bine şi această capacitate de a pătrunde în interiorul propriei noastre fiinţe.
Kevin Ochsner, directorul Laboratorului de Neuroştiinţe Social Cognitive din cadrul Universităţii Columbia din New York, este unul dintre cei doi fondatori ai acestui nou domeniu ştiinţific. „Cunoaşterea de sine este capacitatea de a ieşi în afara propriei fiinţe şi de a de ne percepe cât mai obiectiv cu putinţă. De multe ori, acest lucru înseamnă a adopta perspectiva altcuiva asupra noastră, imaginându-ne că ne vedem prin ochii altei persoane. Astfel, eu aş deveni camera, privindu-mă pe mine, observând care este răspunsul meu. A deveni conştient de sine, a avea o meta-perspectivă asupra propriei persoane, este ca şi cum am interacţiona cu o alta. Acesta este un aspect fundamental pe care neuroştiinţele sociale încearcă să-l facă înţeles”, explică Ochsner.
Fără această capacitate de a ne poziţiona în afara propriei experienţe, fără această conştiinţă de sine, ne-ar fi imposibil să ne controlăm şi să ne direcţionăm comportamentul. Această capacitate de modificare a comportamentului în timp real, în funcţie de obiective, este ceea ce ne permite să ne comportăm ca un adult. Această abilitate este necesară pentru a ne elibera de fluxul automat al experienţei şi pentru a ne putea direcţiona atenţia. Fără ea am funcţiona pe pilot automat, conduşi de lăcomie, frică sau obiceiuri.
Termenul tehnic folosit de mulţi specialişti în neuroştiinţe pentru a desemna această abilitate este „mindfulness” - „conştiinţa deplină”. Cuvântul desemna iniţial un străvechi concept budist, însă astăzi este folosit de cercetători pentru a desemna experienţa de a acorda o atenţie profundă prezentului într-un mod deschis. El se referă la ideea de a trăi „în prezent”, adică de a fi conştienţi de experienţă în timp real, atunci când se petrece, şi de a accepta ceea ce vedem. Daniel Siegel, unul dintre cercetătorii care au aprofundat acest domeniu şi totodată codirector al Mindful Awareness Research Center din cadrul UCLA, defineşte „conştiinţa dreplină” drept „abilitatea noastră de a lua o pauză înainte să reacţionăm, creându-ne posibilitatea de a analiza mai multe opţiuni şi de a le alege pe cele mai potrivite”.
Pentru specialiştii în neuroştiinţe, conştiinţa deplină nu are nimic de-a face cu spiritualitatea, religia sau meditaţia, ci este o trăsătură pe care fiecare dintre noi o are într-o anumită măsură şi o poate dezvolta în numeroase feluri. Este o stare pe care o putem activa, iar pe măsură ce o activăm mai des, ea tinde să devină o trăsătură.
Kirk Brown de la Virginia Commonwealth University este unul dintre cele câteva sute de cercetători care studiază astăzi conştiinţa deplină. Ca student, Brown a observat că unele persoane se pricepeau mai bine decât altele la detectarea propriilor semnale interne atunci când se recuperau după o problemă medicală. Oamenii care erau conştienţi de propriile trăiri păreau să se vindece mai repede după operaţii decât cei care nu erau. Termenul ştiinţific pentru conştientizarea semnalelor provenite din interiorul nostru este „interocepţie”. Pentru că Brown nu a descoperit o scară de măsurare a acestui tip de conştiinţă, el a conceput una, intitulată Mindful Awareness Attention Scale(MAAS), ce a devenit astăzi instrumentul folosit pentru măsurarea conştiinţei depline a unui individ.
Brown a descoperit că fiecare dintre noi dispune de acest tip de conştiinţă, dar că nivelul acesteia variază. Testând oamenii de-a lungul anilor, cercetătorul a descoperit că scorul pe care aceştia îl obţineau la teste MAAS prezenta o legătură directă cu starea de sănătate fizică şi mentală a acestora şi chiar cu calitatea relaţiilor lor. „Iniţial am crezut că e ceva în neregulă cu datele noastre referitoare la scorul în testele MAAS, crezând că nu are cum să aibă legătură cu toate aceste lucruri, dar toate cercetările pe care le-am desfăşurat de atunci au confirmat această descoperire”, spune Brown.
Studiile realizate de un alt cercetător, Jon Kabat-Zinn, director fondator al Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society din cadrul University of Massachusetts Medical School, au arătat că oamenii se vindecau mai repede de boli de piele dacă practicau „mindfulness”. De asemenea, cercetările efectuate de Mark Williams de la Universitatea Oxford au arătat că recurenţa depresiei poate fi scăzută cu 75% prin antrenamentul conştiinţei depline.
Conştiinţa deplină ajută la îmbunătăţirea şi menţinerea sănătăţii, lucru confirmat de aceste studii. Cercetătorii s-au întrebat însă dacă e vorba doar de un efect al reducerii stresului sau dacă există o altă explicaţie. Pentru a răspunde la această întrebare, Dr. Yi-Yuan Tang, unul dintre cei mai importanţă specialişti în neuroştiinţe din China, a efectuat un studiu în 2007. El a dorit să verifice dacă „mindfulness” este doar o formă de antrenament de relaxare sau efectele sale se datorează altui mecanism. În acest scop, 40 de voluntari au urmat un curs de 5 zile, în care dedicau 20 de minute pe zi învăţării unei tehnici de mindfulness. Totodată, alţi voluntari au dedicat 5 zile învăţării unor tehnici de relaxare. „După doar cinci zile de antrenament se înregistrau diferenţe considerabile între cele două grupuri”, explică Tang. Testele de salivă arătau că voluntarii care învăţaseră tehnicile de conştiinţă deplină prezentau un sistem imunitar mai puternic şi un nivel mai scăzut al cortizolului. Aceste rezultate sugerează că „mindfulness” e mai mult decât un tip de relaxare. Ce este, atunci, şi de ce are un impact considerabil asupra multor aspecte ale vieţii? Răspunsul l-ar putea oferi un studiu realizat în 2007.
Cele două moduri de percepere a lumii
O cercetare realizată de Norman Farb alături de colegii săi de la Universitatea din Toronto a oferit o nouă perspectivă asupra conştiinţei. Pentru a înţelege pe deplin importanţa acestui studiu este necesar să înţelegem un lucru esenţial despre noi înşine.
Fiecare dintre noi se naşte având capacitatea de a crea în creier reprezentări interne ale lumii exterioare, reprezentări ce poartă numele de hărţi, reţele sau circuite. Hărţile se dezvoltă în funcţie de lucrurile la care suntem atenţi de-a lungul timpului. Aşadar, un avocat are hărţi pentru mii de procese, un boşiman din Kalahari are hărţi mentale pentru descoperit apă, iar o mamă care tocmai a născut al treilea copil are hărţi mentale pentru a convinge copiii să se culce.
De asemenea, suntem înzestraţi de la naştere cu abilitatea de a dezvolta automat anumite hărţi, cum ar fi cea pentru simţul mirosului.
Farb a conceput alături de alţi şase cercetători o metodă prin care să studieze modul în care oamenii trăiesc fiecare clipă. Ei au descoperit că oamenii au două moduri distincte de a interacţiona cu lumea, ce folosesc seturi diferite de hărţi. Un set implică o regiune supranumită „reţeaua standard”, ce include cortexul prefrontal medial şi regiuni asociate memoriei, precum hipocampul. Această reţea e denumită „standard” deoarece devine activă atunci când nu se întâmplă mare lucru şi ne gândim la noi înşine. Spre exemplu, când staţi vara pe malul unui lac cu o bere în mână, iar vântul vă trece uşor prin păr, veţi descoperi că în loc să apreciaţi ziua frumoasă vă gândiţi la ce urmează să gătiţi la cină şi dacă încercarea va fi încununată de succes. Aceste gânduri reprezintă „reţeaua standard” în acţiune. Ea este implicată în planificare, în visatul cu ochii deschişi şi în chibzuit.
Spre exemplu, când staţi vara pe malul unui lac cu o bere în mână, iar vântul vă trece uşor prin păr, veţi descoperi că în loc să apreciaţi ziua frumoasă vă gândiţi la ce urmează să gătiţi la cină şi dacă încercarea va fi încununată de succes. Aceste gânduri reprezintă „reţeaua standard” în acţiune. (Foto: Shutterstock.com)
Această „reţea standard” devine activă şi atunci când vă gândiţi la dumneavoastră sau la alte persoane, creând o „poveste”în care personajele interacţionează de-a lungul unui fir narativ. Creierul păstrează un volum uriaş de informaţii despre istoria personală şi despre cea a altor persoane. Atunci când „reţeaua standard” este activă, vă gândiţi la trecutul şi viitorul dumneavoastră şi la toate persoanele pe care le cunoaşteţi, inclusiv la propria persoană, şi la modul în care se ţese toată această reţea de informaţii într-o uriaşă tapiserie. În studiul său, Farb dă acestei reţele numele de „circuitul narativ”.
Când percepeţi lumea folosind această reţea narativă, acumulaţi informaţii din exterior, le procesaţi printr-un filtru pentru a înţelege ce înseamnă fiecare lucru, iar apoi adăugaţi interpretările personale. Aşadar, atunci când vă aflaţi pe malul lacului şi simţiţi o briză răcoroasă, ea nu este o briză răcoroasă, ci un semn că vara se va încheia în curând, ceea ce vă face să vă gândiţi la staţiunea de schi în care să mergeţi la iarnă şi dacă trebuie să vă spălaţi costumul de schi.
Reţeaua standard este activă în majoritatea momentelor în care sunteţi treaz şi nu necesită mult efort pentru a opera. Ea este utilă, însă nu este ideal să vă limitaţi la a percepe lumea exclusiv prin intermediul ei.
Studiul efectuat de Farb arată că există o cale complet diferită de a percepe experienţa.Oamenii de ştiinţă o denumesc „experienţă directă”. Atunci când funcţionează reţeaua de „experienţă directă”, se intensifică activitatea mai multor regiuni cerebrale. Printre acestea se numără insula, o regiune care are legătură cu perceperea senzaţiilor corporale. De asemenea, se activează cortexul anterior cingulat, o regiune cu un rol cheie în detectarea erorilor şi comutarea atenţiei. Atunci când este activată reţeaua experienţei directe nu vă mai gândiţi la trecut şi la viitor, la alţi oameni sau la propria persoană; de fapt, nu vă gândiţi la nimic. Nu faceţi decât să percepeţi în timp real informaţia care vă ajunge la simţuri. Stând pe marginea lacului, atenţia dumneavoastră este concentrată asupra căldurii soarelui pe care o resimţiţi pe piele, brizei răcoroase şi berii reci pe care o ţineţi în mână.
Mai multe studii au descoperit că aceste două circuite, cel narativ şi cel al experienţei directe, prezintă o corelaţie inversă. Cu alte cuvinte, dacă în timp ce spălaţi vasele vă gândiţi la o şedinţă la care urmaţi să participaţi, aveţi şanse mai mari să nu observaţi un pahar spart şi să vă tăiaţi, pentru că harta cerebrală asociată percepţiei vizuale este mai puţin activă atunci când este activată harta narativă. Aşadar, vedem, auzim, mirosim şi simţim mai puţine lucruri atunci când suntem pierduţi în gânduri (nici berea nu are un gust la fel de bun atunci când o bem în această stare). Mecanismul funcţionează şi invers, astfel că activarea circuitului narativ este atenuată atunci când ne concentrăm atenţia asupra datelor percepute de simţuri. Acest lucru explică de ce atunci când suntem stresaţi ne liniştim dacă respirăm adânc şi ne concentrăm pe momentul prezent.
Activarea circuitului narativ este atenuată atunci când ne concentrăm atenţia asupra datelor percepute de simţuri. Acest lucru explică de ce atunci când suntem stresaţi ne liniştim dacă respirăm adânc şi ne concentrăm pe momentul prezent (Foto: Shutterstock.com)
De ce este important să conştientizăm existenţa celor două circuite distincte de percepere a lumii? În cercetarea efectuată de Farb s-a descoperit că persoanele care practicau diferenţierea între calea narativă şi cea a experienţei directe, cum ar fi oamenii ce meditau regulat, prezentau o diferenţiere mai puternică între cele două circuite. Aceste persoane ştiau care circuit este folosit în timp real şi reuşeau să treacă de la unul la celălalt cu mai multă uşurinţă. În schimb, oamenii care nu practicaseră diferenţierea celor două circuite tindeau să folosească în mod automat modul narativ.
Un studiu efectuat de Kirk Brown a descoperit că persoanele care obţineau un scor mare pe scara MAAS erau mai conştiente de propriile procese subconştiente. Mai mult, acestea prezentau un control cognitiv sporit, având o capacitate mai mare de a controla ceea ce fac şi spun decât persoanele care obţinuseră un scor redus. În cazul exemplului de mai sus, dacă sunteţi o persoană conştientă, atunci când vă aflaţi pe marginea lacului aveţi şanse mai mari să vă daţi seama că rataţi o zi grozavă gândindu-vă la cină şi să vă readuceţi atenţia asupra soarelui cald. Atunci când vă reorientaţi atenţia schimbaţi totodată modul de funcţionare al creierului, iar acest lucru poate avea un impact pe termen lung asupra acestuia.
Daniel Siegel explică acest fenomen: „Prin obţinerea unei concentrări stabilizate şi rafinate asupra minţii înseşi, anumite căi cerebrale nediferenţiate în trecut devin detectabile şi apoi chiar modificabile. Aceasta este metoda prin care putem folosi concentrarea minţii pentru a schimba funcţia şi, în cele din urmă, chiar structura creierului”. Aşadar, prin activarea circuitului experienţei directe, percepem mai multe informaţii despre propria stare mentală, ceea ce ne permite să alegem încotro să ne direcţionăm atenţia.
„Prin înţelegerea propriului creier ne creştem capacitatea de a-l schimba”, explică David Rock, autorul cărţii „Your Brain at Work”, care mai spune că „pe măsură ce observăm mai mult din propria experienţă, cu atât vom avea mai multe oportunităţi să fim conştienţi. Nu este nevoie să medităm pe un vârf de munte pentru a deveni mai conştienţi, putem face acest lucru şi în timp ce muncim”.
Nu este nevoie să medităm pe un vârf de munte pentru a deveni mai conştienţi, putem face acest lucru şi în timp ce muncim. (Foto: Shutterstock.com)
Cum putem aplica aceste descoperiri în viaţa noastră de zi cu zi?
John Teasdale, unul dintre cei mai importanţi cercetători care au studiat fenomenul „mindfulness”, afirmă că această formă de conştiinţă deplină „este un obicei, un lucru pe care cu cât îl facem mai des, cu atât devine mai uşor”. Teasdale mai spune că „este o abilitate care poate fi învăţată, accesând ceva ce avem deja. Conştiinţa deplină nu este dificil de obţinut, însă mai greu e să ne amintim să o facem”.
Cea mai simplă metodă prin care ne putem aminti este să avem această abilitate în memoria recentă. Dacă vom practica în mod repetat conştiinţa deplină, ea va fi mai uşor de utilizat. Studiile arată că persoanele care practică în mod regulat conştiinţa deplină înregistrează schimbări cerebrale; mai exact, se îngroaşă zonele din cortex asociate controlului cognitiv şi modificării atenţiei.
Cum putem să ne antrenăm această abilitate? David Rock oferă răspunsul în cartea „Your Brain at Work”: „Cel mai important lucru este să practicaţi concentrarea atenţiei asupra unui stimul direct şi să faceţi acest lucru cât se poate de des. Este util să beneficiaţi de un flux de date bogat, pentru că este mai uşor să fiţi atent la senzaţia labei piciorului pe podea decât la senzaţia degetului mic de la picior pe podea. Puteţi să antrenaţi această capacitate aproape oricând, când mâncaţi, mergeţi, sau vorbiţi, fără a fi nevoie să meditaţi şi să fiţi atenţi la propria respiraţie”. De asemenea, Rock subliniază că este important de integrat acest antrenament în ritmul propriei vieţi. „Eu şi soţia mea am creat un ritual de 10 secunde înainte de a lua cina cu copii, ritual ce implică să ne oprim şi să acordăm cu toţii atenţie deplină respiraţiei timp de trei cicluri înainte să mâncăm”, detaliază Rock.
Aşadar, ştiinţa pare să confirme ceea ce ştiau cei mai înţelepţi oameni de acum câteva milenii: cunoaşterea de sine este esenţială pentru o viaţă împlinită şi sănătoasă. Ştiinţa ne oferă acum şi instrumentele prin care ne putem înţelege propria persoană, având astfel şansa de a progresa. Alegerea de a le folosi ne aparţine.
Ştiinţa ne oferă acum şi instrumentele prin care ne putem înţelege propria persoană, având astfel şansa de a progresa. Alegerea de a le folosi ne aparţine. (Foto: Shutterstock.com)
