Unul dintre cele mai comune mituri despre dieta vegetariana este ca dupa renuntarea la carne, devine imposibil sa satisfaci liniile directoare sugerate pentru consumul de proteine.
USDA (United States Department of Agriculture) recomanda ca femeile sa capete circa 46 g deproteine pe zi, iar barbatii 56 g. Unii oameni, precum atletii si femeile insarcinate sau alaptand, ar putea avea nevoie de mai multe proteine, potrivit WebMD. Ultimele cercetari arata insa ca de fapt nevoia noastra de proteine este mult mai mica, in special daca este de origine vegetala , adica multa mai biodisponibila, usor asimilata de catre corp. Specialistii spun astfel ca ar trebuisa consumam in jur de 0,5 g de proteina per kilogram greutate.
Dar multumita in parte initiativelor precum Lunea fara Carne, si a curentului puternic de “desteptare” a oamenilori in ultima vreme, in acest an se astepta ca oamenii sa manance cu 12% mai putina carne decat acum cinci ani, relateaza USA Today.
Desi MSNBC explica – proteinele sunt esentiale pentru crestere, cladirea musculaturii, sistemul imunitar si functiile cardiaca si respiratorie, proteinele neprovenind din carne au beneficiile de a fi in general cu mai putine calorii si grasimi decat varietatea animala.
Fie ca esti vegetarian sau nu, exista o gramada de surse de proteina non-carne, gustoase si care sunt si pline de beneficii suplimentare pentru sanatate. Treceti prin lista top 10 a surselor vegetariene de proteine, care este prezentata mai jos, si spuneti-ne la comentarii care este favorita voastra.
1. Spirulina
Spirulina contine 65-71% proteine comparata cu carnea de vita, care este doar 22%, si lintea cu 26%. Pe langa faptul ca este bogata in proteine, spirulina este o excelenta sursa de aminoacizi si minerale vitale usor asimilabile de catre corp. Ai avea nevoie sa consumi doar doua linguri mari de spirulina ca substitut proteic pentru o masa.
2. Canepa
Continut proteic: seminte – 6 g per 30 g; lapte de canepa, 2 g per cana.
Daca esti alergic la soia, sau doar speriat de actiunea ei estrogena, produsele de canepa sunt urmatoarea cea mai buna alegere. Vanduta ca alternativa la lactate, sau ca seminte, canepa este una dintre plantele care iti vor furniza toti aminoacizii esentiali pe care corpul tau nu ii poate produce pentru a construi muschi si a crea mai multa proteina. Acizii grasi din semintele si laptele de canepa sporesc de asemenea activitatea sistemului tau imunitar, si cultura este foarte sustenabila, crescand aproape 3 metri in 100 de zile si avand nevoie de foarte putine pesticide. Citi mai multe despre semintele de canepa in articolul : Semintele de canepa, un aliment complet
3. Semintele de chia
Continut proteic: 4 g per 30 g de seminte.
Desi continutul proteic nu este asa de inalt ca la alte cateva alimente vegetariene prezentate aici, semintele de chia poseda un imens continut nutritiv. Pentru inceput, ele sunt o incredibila resursa de fibre, cu aproape jumatate (11g/30g seminte) din cantitatea de care ai nevoie intr-o singura zi. Aceasta te ajuta sa iti umpli stomacul si sa mananci mai putine calorii. Ele mai contin 18% din cerintele tale zilnice de calciu, mai mult de triplul laptelui, ceea ce iti ajuta oasele. Semintele de chia nu au nici un gust, deci poti adauga o lingura mare la orice mancare doresti, fara a-i schimba acesteia gustul, si spre deosebire de semintele de in, ele nu au nevoie sa fie rasnite pentru ca sa poata fi absorbiti nutrientii din ele.
4. Quinoa
Continut proteic: o cana de quinoa gatita (185 g) contine 8,14 g de proteina.
Quinoa este poate una dintre cele mai perfecte surse non-animale de proteina de pe planeta. Ceea ce face quinoa deosebita este ca aceasta este o sursa vegetala de proteina completa. “Completa” inseamna ca ea contine toti cei 9 aminoacizi esentiali care sunt cruciali pentru buna functionare si sanatatea corpului uman la fel ca si canepa. Mai este si o minunata optiune pentru cei ce urmeaza o dieta fara gluten, intrucat este complet lipsita de gluten. Cititi mai multe despre quinoa in articolul: Quinoa, un aliment minune
5. Tempeh
Continut proteic: un var mai ferm, mai tare la mestecat al tofu, o jumatate de cana din acest aliment pe baza de soia are 15 g de proteina. Alimentele fermentate s-ar cuveni sa fie parte din dieta oricui, vegetarian sau nu. Tempeh este un aliment tare la mestecat si delicios, chiar si pentru fanii devotati ai burgerilor. Este sanatos si o alegere mult mai buna decat tofu procesat la greu sau “carnurile false” care mustesc de proteine de slaba calitate din soia modificata genetic, sodiu, chimicale si umplutura de amidon.
6. Migdale
Continut proteic: (intre 6 si 8 g, o mana de migdale).
Cand adaugi o mana de nuci in salata ta pentru proteine, alege migdalele. Untul de migdale este mai putin toxic si alergenic decat cel de arahide, desi cantitatea de proteine este comparativ similara. Totusi vorbim aici de calitatea proteinelor, nu in mod necesar de cantitate. Incercati sa evitati migdalele fabricate in SUA (desi marea mjoritate de acolo provin), Sunt pasteurizate.
7. Legumele cu frunze verzi
Ei da, batranele funzoase verzi cuprind o gramada de proteine. O cana de spanac are circa 7 g de proteina. Aceeasi cantitate de fasole verde fideluta are circa 13 g. Doua cani de kale gatita? 5 g. O cana de mazare fiarta? 9 g.
8. Lintea si leguminoasele (fasole, bob, naut).
O cana de linte bogata in fier cuprinde 18 g de proteina, aproape la fel de mult cat 95 g de biftec. O cana de naut contine 15 g de proteine, ca si o cana de fasole rosie sau neagra.
9. Polenul
Continut proteic: 5 g per lingura
Polenul contine toate componentele esentiale vietii. Procentul elementelor nutritive din polen le intrece pe cele din drojdia de bere sau germenii de grai. Polenul corecteaza deficientele si dezechilibrele nutritionale din organismele noastre hranite in ziua de azi cu alimente procesate si cu tot felul de chimicale adaugate. Polenul este o sursa completa de proteina, adica aduce toti aminoacizii esentiali necesari omului. Introduceti usor polenul in alimentatie, cateva granule pe zi , apoi cresteti incet pana cand ajungeti la o lingura pe zi. Polenul crud este cel recomandat, este moale si se pastreaza la frigider. Cel uscat nu mai are toate proprietatile nutritive.
10. Semintele de dovleac
Continut proteic: 19 gr g per 100 gr
Semintele de dovleac nu sunt numai o sursa foarte buna de proteina dar mai cuprind si o serie de minerale importante precum zinc, magneziu, potasiu, fier sau cupru. De fapt sunt un aliment foarte bun pentru asimilarea calciului in organism. Cautati semintele de dovleac proaspete, productie locala si consumati-le crude si fara sare. Citit mai multe despre semintele de dovleac in articolul :Minunile din dovleac
Surse pentru acest articol includ:
http://www.mindbodygreen.com…
http://abcnews.go.com/…
http://www.marksdailyapple.com/…
http://www.huffingtonpost.com….
http://www.foodmatters.tv/articles-1/top-10-vegetarian-sources-of-protein – proteine
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu